복근 운동 시작했더니 쥐가 나는 이유와 대처법

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복근 운동 시작했더니 쥐가 나는 이유와 대처법

핵심요약

복근 운동을 오랜만에 시작하면 근육이 아직 준비가 안 되어 쥐가 쉽게 날 수 있다. 특히 하체 운동 후 복근 운동을 마무리로 하거나, 등 운동에서 코어가 개입될 때 경련이 나타날 수 있다. 이럴 때는 배를 앞으로 내밀어 복부를 쭉 늘려주는 스트레칭이 가장 효과적이고, 예방을 위해서는 강도 조절, 호흡, 수분·전해질 보충이 중요하다. 꾸준히 하면 2\~3주 내로 몸이 적응하며 쥐 나는 현상은 줄어든다.

운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤은 경험하는 게 바로 근육에 쥐가 나는 순간이다. 특히 내가 최근에 겪은 건 복근 쪽에 쥐가 나는 거였다. 하체 운동을 끝내고 복근 운동으로 마무리하다가, 어제 등 운동이 좀 아쉬워서 와이드 풀다운 리어를 추가했는데 갑자기 복부가 딱 뭉쳐버린 거다. 생각보다 통증이 강해서 당황했는데, 순간적으로 배를 앞으로 내밀면서 허리를 젖히니 그나마 풀렸다.

왜 복근에 쥐가 났을까 곰곰이 생각해보니, 사실 복근 운동은 거의 20년 동안 제대로 해본 적이 없었다. 다른 부위 운동은 꾸준히 해왔지만, 복근은 늘 소홀히 했다. 그러다 보니 오랜 기간 사용하지 않던 근육을 갑자기 강하게 쓰니까 몸이 놀란 거다. 복부 근육은 평소 생활 속에서 깊이 수축하거나 강하게 긴장하는 일이 드물다. 그래서 적응이 안 된 상태에서 갑자기 많은 자극을 주면 쥐가 잘 생긴다.

복근에 쥐가 나는 이유는 크게 세 가지다. 첫째, 사용하지 않던 근육을 갑자기 쓰면서 신경과 근육의 협응이 어색해졌다. 둘째, 하체 운동 후 복근까지 이어가니 근육 피로가 누적됐다. 셋째, 코어 근육 자체가 오랜 기간 방치되면서 긴장에 약해져 있었다. 이런 조건들이 겹치면 쥐가 날 수밖에 없다.

그렇다고 복근 운동을 포기할 필요는 없다. 쥐가 났을 때 가장 좋은 대처법은 지금 내가 했던 것처럼 배를 내밀며 복부를 늘려주는 스트레칭이다. 요가의 코브라 자세처럼 허리를 펴고 복부를 쭉 늘리면 근육이 금방 풀린다. 여기에 손바닥으로 배를 살살 문질러주거나, 깊게 호흡하면서 복부를 이완하면 더 효과적이다.

예방 차원에서는 몇 가지 팁이 있다. 첫째, 복근 운동 강도를 처음부터 높이지 말고 점진적으로 늘리는 게 중요하다. 예를 들어 크런치 15회 3세트를 목표로 한다면, 처음엔 10회 2세트 정도로 줄여 시작하는 게 좋다. 둘째, 운동 전후로 복부 스트레칭을 해줘야 한다. 코브라 자세, 고양이-소 자세 같은 걸 20\~30초씩 해주면 경련을 예방할 수 있다. 셋째, 복근 운동할 때 호흡을 참지 말고 리듬을 지켜야 한다. 수축할 때 내쉬고, 이완할 때 들이마시는 기본 호흡 패턴을 지켜야 쥐가 잘 안 난다.

또 수분과 전해질 관리도 필요하다. 땀을 많이 흘리면 물만 마시지 말고 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 함께 보충해야 한다. 바나나, 견과류, 이온음료 같은 게 도움이 된다. 특히 마그네슘은 근육 경련 예방에 효과적이니 평소 식단에 챙기는 게 좋다.

결국 이번 복근 쥐는 내 몸이 "이제 막 깨어났다"는 신호라고 볼 수 있다. 앞으로 2\~3주만 꾸준히 강도를 조절하며 운동하면 몸이 금방 적응할 거다. 처음에는 쥐가 날 수 있지만, 점점 코어 근육이 단단해지면서 그런 불편은 줄어든다. 오히려 이런 과정을 지나야 복근이 튼튼해지고, 다른 운동에서도 효율이 올라간다.

정리하자면, 오랜만에 복근 운동을 시작할 때 쥐가 나는 건 자연스러운 과정이다. 당황하지 말고 스트레칭으로 풀고, 꾸준히 강도를 조절하며 이어가는 게 답이다. 지금은 잠깐 불편할 수 있지만, 이 과정을 잘 넘기면 코어 근육이 확실히 강화되고 운동 전반의 퍼포먼스도 한층 올라갈 거다.

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