다이어트용 파스타, 배부르지만 칼로리는 의외로 낮았다

다이어트용 파스타, 배부르지만 칼로리는 의외로 낮았다

3줄 요약

1. 푸실리 파스타와 닭가슴살, 토마토소스로 만든 식단이 의외로 고단백 저칼로리 조합이었다.
2. 하루 두 끼 먹어도 기초대사량보다 살짝 낮은 수준으로, 체지방 감량에 적당했다.
3. 다음번엔 나트륨 줄이기 위해 토마토소스 대신 토마토퓨레로 바꾸기로 했다.

파스타로 식단 짜봤는데, 생각보다 괜찮았다

요즘 다이어트하면서도 든든한 한 끼를 찾고 있었다. 그래서 이번엔 푸실리 파스타 500g, 토마토소스 700g, 닭가슴살 500g, 아보카도오일 한 스푼, 마늘과 버섯을 넣어서 5회분으로 나눠봤다. 한 번 먹을 때 600kcal 정도라길래 솔직히 반신반의했는데, 막상 먹어보니 생각보다 배가 엄청 부르더라.
파스타가 건면일 땐 칼로리가 100g당 350kcal지만, 삶으면 물을 머금으면서 무게가 두 배 이상 늘어난다. 그러니 실제로는 한 끼에 200~250g 정도만 먹게 되고, 열량은 밥 한 공기 조금 넘는 수준이다. 대신 포만감은 오래간다. 탄수화물이지만 흡수 속도가 느리고, 단백질과 오일이 함께 들어가면 배가 쉽게 꺼지지 않는다.

나트륨 체크해보니 다음엔 퓨레로 바꿔야겠다

토마토소스 영양성분표를 보니 100g당 나트륨이 650mg. 700g 쓰면 4,500mg 정도다. 나머지 재료까지 더하면 전체 5,000mg이 넘고, 5회분으로 나누면 1회에 약 1,000mg 정도. 하루 두 끼면 2,000mg이 살짝 넘는다. WHO 권장 기준이 하루 2,000mg 이하니까 살짝 높은 편이다.
운동을 매일 하니까 이 정도면 체내에서 땀으로 빠져나가기도 하지만, 그래도 장기적으로는 줄이는 게 좋겠다 싶었다. 그래서 다음부터는 토마토소스 대신 토마토퓨레로 바꿀 생각이다. 퓨레는 100g당 나트륨이 50~100mg 정도로 훨씬 낮고, 칼로리도 더 적다. 대신 마늘, 양파, 허브, 올리브오일만 살짝 넣어주면 맛도 충분하다.

결국 이 식단으로 하루 두 끼를 먹으면 약 1,700kcal 정도다. 내 기초대사량이 1,980이니까 살짝 부족한 수준이라 천천히 체지방이 빠질 거다. 여기에 운동 후 프로틴이나 달걀 두 개만 더해주면 근손실 걱정도 없다. 배부르면서도 속이 편하고, 영양 밸런스도 좋은 식단이라 앞으로는 이 방식으로 계속 조정해볼 생각이다.