감량 프로젝트 시작, 첫 기록을 남기다

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감량 프로젝트 시작, 첫 기록을 남기다

나는 6월 9일부터 본격적으로 체중 감량 기록을 시작했다. 이유는 단순하다. 더 이상 미룰 수 없을 만큼 몸이 무거워졌고, 운동을 하는데도 변화가 잘 보이지 않아서다. 이왕 하는 거 제대로 해보자 마음먹고, 운동 전과 후 체중을 매일 기록하기로 했다. 기록 없이 ‘감’으로만 살 빼려다 실패한 경험이 있어서, 이번에는 체중 변화와 식단, 운동 내용을 다 데이터로 남기기로 한 거다.
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이전체중은 110kg이었지만 기록하기신작한 첫날 운동 전 체중이 96kg, 운동 후는 95.65kg이었다. 사실 96kg이라는 숫자를 보는 순간 기분이 묘했다. 예전 같으면 깜짝 놀랐을 텐데, 그동안 조금씩 올라온 걸 계속 봐와서인지 생각보다 담담했다. 하지만 이렇게 시작하니 ‘앞으로 내려갈 일만 남았다’는 마음이 생겼다.

그다음 날인 6월 10일에는 운동 전 94.95kg을 찍었다. 하루 만에 1kg 넘게 빠진 건 수분과 장 내용물이 빠진 영향이 크다. 원래 체중은 하루에도 0.5~2kg 정도 오르내리는 거라서, 이런 단기 변화를 다이어트 성공이라고 착각하면 안 된다. 그래도 기분은 좋았다. 숫자가 줄어드는 건 동기부여가 되니까.

6월 12일부터는 운동 전 94.8kg, 후 94.45kg로 천천히 내려갔다. 하루 이틀에 몇 kg씩 빠지는 건 불가능하다는 걸 알기에, 이렇게 조금씩 줄어드는 게 오히려 믿음이 갔다. 13일에는 운동 전 94.2kg, 후 93.6kg을 기록했다. 이때부터 ‘아, 진짜 꾸준히 하면 될 수도 있겠다’는 생각이 들었다.

운동 루틴은 주 4~~5회 웨이트 트레이닝 40~~50분, 그리고 유산소 30분 정도였다. 웨이트와 유산소를 같이 하는 이유는 근육을 유지하면서 체지방을 줄이기 위해서다. 특히 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져서 장기적으로 요요가 오기 쉽다. 그래서 체중계 숫자만 보는 게 아니라, 근육량 유지에도 신경을 썼다.


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식단은 하루 두 끼로 고정했다. 기본 구성은 오트밀 50g에 우유 200ml를 섞어서 먹고, 잡곡·렌틸콩·쌀을 1:1:1로 섞은 밥을 3분의 1그릇 정도 곁들인다. 단백질은 닭가슴살 100g 이상을 기본으로 하고, 숙주 100g 이상과 야채, 김치나 절임류 반찬을 같이 먹었다. 여기에 건과류 20g 정도로 건강한 지방도 챙겼다. 간혹 죽순이나 마늘쫑, 멸치볶음 같은 반찬도 올렸다. 이 구성으로도 포만감이 괜찮았고, 영양소 균형도 좋아서 장기 유지가 가능했다.

6월 중순에는 94kg 초반대에서 조금씩 왔다 갔다 했다. 17일에는 운동 전 94.7kg, 후 94.3kg, 19일에는 94.55kg에서 94.15kg으로 내려갔다. 이때는 아직 93kg대 진입 전이라 약간의 답답함이 있었지만, 평소 식단을 잘 지키고 운동을 빠지지 않고 하니 조급함은 줄었다.

6월 24일에도 94.7kg → 94.15kg, 25일에는 94.0kg → 93.8kg, 26일에는 94.0kg → 93.35kg으로 점점 내려갔다. 이때 ‘93kg대 진입’이라는 작은 목표가 눈앞이었다. 하루하루 숫자가 변하는 걸 보면서, 예전엔 먹고 나서 바로 재는 체중에 좌우됐던 내가 이제는 ‘장기 추세’를 보는 사람이 된 것 같았다.

식단이 지겨워질 만한 시점에는 조리를 조금 변형했다. 숙주나물을 살짝 볶아 먹거나, 닭가슴살을 구워서 먹고, 밥 대신 고구마를 곁들이는 식이었다. 이런 변화를 주면 포만감이나 맛에서 오는 만족도가 올라가서 유지가 쉬웠다.

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6월 27일에는 운동 전 93.65kg, 후 93.25kg을 찍었다. 드디어 93kg대에 안정적으로 들어선 것이다. 여기까지 약 2주 걸렸다. 빠르게 빼는 다이어트도 있지만, 나는 하루 0.1~0.3kg씩 꾸준히 줄어드는 게 더 낫다고 생각했다. 그래야 체중이 내려간 만큼 몸이 적응하고, 다시 올라갈 확률이 줄어든다.

6월 마지막 날인 30일에는 운동 전 92.8kg, 후 92.35kg까지 내려갔다. 6월 9일 시작 체중이 96kg이었으니, 3주 만에 약 3.6kg 감량에 성공한 셈이다. 물론 이 안에는 수분, 글리코겐, 장 내용물 감소도 포함되어 있지만, 식단과 운동 습관을 확실히 유지했다는 점에서 의미 있는 변화였다.

이 시기에는 외식이나 치팅데이를 거의 안 했다. 첫 달은 습관을 만들고, 몸이 ‘나는 이제 이렇게 먹는 사람이야’라고 인식하게 하는 게 중요하다고 생각했다. 가끔 고구마나 감자, 바나나를 추가해서 탄수화물을 보충했고, 물은 하루 3리터 이상 마셨다. 운동 중에는 800ml 정도, 나머지는 일하면서나 집에서 나눠서 마셨다.

6월 첫 기록을 남기면서 느낀 건, ‘내 몸은 거짓말을 안 한다’는 거였다. 먹은 만큼, 움직인 만큼 체중이 반응했다. 그리고 이 반응이 하루 만에 오지 않아도, 3~5일 지나면 반드시 결과로 나타났다. 숫자가 내려갈 때의 짜릿함이, 다음 날 식단을 지키는 힘이 됐다.

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이게 1편의 이야기다. 6월 9일, 96kg에서 시작해 6월 30일, 92.35kg까지. 앞으로도 이런 식으로 하루하루 기록하고, 변화를 데이터로 남길 거다. 목표는 단순하다. 85kg까지 내려가는 것, 그리고 그 체중을 ‘유지하는 사람’이 되는 것. 다음 편에서는 7월 초부터 중순까지, 본격적으로 92kg대에서 91kg대로 넘어가는 과정을 기록해보려 한다.