삼두 운동인데 복근이 더 아픈 이상한(?) 경험

삼두 운동인데 복근이 더 아픈 이상한(?) 경험

3줄 요약

벤치에 누워서 이지바로 삼두 익스텐션을 하다 보니 삼두보다 복근이 더 느껴지는 경험을 했다.
처음엔 내가 자세를 이상하게 하는 줄 알았는데, 알고 보니 코어가 제대로 개입하고 있다는 신호였다.
무작정 무게 욕심보다는 자극 흐름을 이해하고 조절하는 게 오래 가는 운동이라는 걸 다시 느꼈다.

■ 시작은 단순한 근육통에서였다

요즘 루틴이 가슴-등-하체 순서다. 가슴할 때는 삼두, 등할 때는 이두, 하체할 때는 이두를 가볍게. 그런데 희한하게도 이두는 멀쩡한데 삼두는 며칠씩 근육통이 간다. 처음엔 ‘내가 삼두를 잘못 쓰나?’ 싶었다. 특히 벤치에 누워서 이지바로 좁게 잡고, 머리 쪽으로 내렸다 뻗는 동작을 하고 나면 삼두가 아니라 복근이 더 강하게 느껴졌다. 운동할 때는 배꼽 위쪽 복부가 꽉 잡히는 느낌. 솔직히 말하면 삼두보다 복근이 먼저 지친다.

■ 스컬크러셔에서 복근이 먼저 반응하는 이유

이 동작은 단순한 삼두 운동이 아니라, 몸 전체를 고정해야 하는 운동이다. 무게가 머리 뒤로 가는 구조라 상체가 뒤로 넘어가려는 힘이 생기고, 그걸 막기 위해 상복부가 강하게 개입한다. 그래서 나는 15회를 하면 처음 10회는 복근이 버티는 느낌이고, 마지막 5회에서야 “아, 지금 삼두 쓰고 있구나”라고 느낀다. 처음엔 이상하다 싶었는데, 알고 보니 이건 코어가 제대로 버티고 있다는 증거라고 해서 조금 안심이 됐다.

■ 허리를 벤치에 붙이는 게 핵심

나는 삼두 익스텐션 할 때 허리를 벤치에 최대한 붙인다. 일부러 띄우지 않고, 배에 힘을 살짝 주면서 허리 과신전이 안 되게 잡는다. 이 상태에서 상복부가 당기는 느낌이 난다면 오히려 자세가 잘 들어가고 있다는 신호라고 한다. 물론 복부가 찢어질 듯 아프거나 허리까지 아프다면 무게가 과한 거라 조절해야겠지만, 지금 느낌은 그냥 버티는 느낌이라 오히려 긍정적으로 받아들이게 됐다.

■ 복부와 삼두 자극, 둘 다 가져가려면

솔직히 나는 “어차피 복부도 해야 되는데 그냥 이대로 가도 되지 않나?” 싶었다. 틀린 생각은 아니다. 하지만 복근이 주도권을 너무 가져가면 삼두 자극이 뒤로 밀릴 수도 있다고 해서, 복부 힘을 100%가 아니라 70% 정도만 주는 걸 의식하기로 했다. 그리고 바를 너무 머리 뒤쪽으로 깊게 내리기보다는 이마 위쪽 정도로 살짝 조정해볼 생각이다. 복부 자극은 보조로 가져가고, 삼두는 삼두대로 살려보자는 쪽으로 마음이 기울었다.

■ 근육통이 없다고 회복된 건 아니다

등 운동 다음 날 이두에 근육통이 없어서 또 이두를 했는데, 이두는 멀쩡하고 삼두만 계속 아픈 것도 이제 이해가 된다. 삼두는 근육량도 크고, 장두를 늘린 상태에서 수축시키는 동작을 많이 하니까 미세손상이 더 크다. 반면 이두는 이미 자주 쓰는 근육이라 상대적으로 적응이 돼 있는 상태였던 것 같다. 근육통이 없다고 회복된 게 아니라는 말, 이제는 몸으로 느끼는 중이다.

■ 지금 내 결론과 앞으로 방향

결론은 이거다. 지금처럼 복근이 좀 개입돼도 괜찮다. 다만 삼두 자극이 아예 묻히지 않게, 무게와 각도, 복부 힘 조절을 조금만 신경 쓰기로 했다. 운동은 결국 내 몸이랑 대화하는 거라는 말이 맞다. 예전엔 그냥 몇 kg 들었냐만 봤는데, 요즘은 내 복부가 언제 개입하는지, 삼두가 어느 지점에서 살아나는지 이런 걸 느끼는 게 더 재밌다. 아마 이 맛 때문에 계속 헬스장에 가는 거 아닐까 싶다.