V스쿼트 허리 통증의 진짜 원인과 해결: 손 위치보다 복압

V스쿼트 허리 통증의 진짜 원인과 해결: 손 위치보다 복압

3줄 요약

V스쿼트에서 허리 통증은 대부분 상체 과신전과 복압 부재에서 시작된다.
손을 가슴 앞에 두면 상체 고정과 코어 집중에 유리해 허리 부담을 줄일 수 있다.
핵심은 복압 유지 → 척추 중립 → 하체 주동 순서로 리프트를 수행하는 것이다.

■ V스쿼트에서 허리가 아픈 이유

V스쿼트 머신은 상체를 기대어 하체를 밀어 올리는 구조다. 이 과정에서 허리가 아픈 경우는 대개 상체가 뒤로 꺾이며 올라오는 과신전, 그리고 복압 없이 일어나는 습관 때문이다. 손잡이를 강하게 당기거나 밀어 일어나면 상체가 앞으로 끌리거나 뒤로 젖혀져 요추 압박이 증가한다. 머신은 하체 힘을 전달하도록 설계되어 있지만, 코어가 비어 있으면 허리가 그 힘을 대신 버티게 된다. 이 상태에서 반복하면 통증이 누적되고 중량이 올라갈수록 위험도 커진다.

■ 손 위치 변경이 통증을 줄인 원리

손잡이를 잡고 리프트할 때 허리가 아팠다면, 손을 허벅지에 두고 밀어 일어난 방식이 통증을 줄인 이유는 상체 신전 부하가 줄어들었기 때문이다. 하지만 허벅지를 밀어 일어나는 자세는 코어를 덜 쓰게 되고 중량이 올라가면 허리가 흔들릴 수 있다. 그래서 더 정확한 대안은 손을 가슴 앞에 두거나 교차해 상체를 중립에 가깝게 고정하는 것이다. 이 손 위치는 상체 고정 감각을 높이고 복압 유지 리듬을 점검하기에도 좋다. 즉, 통증 감소의 핵심 원리는 손의 힘이 아니라 상체 정렬의 개선에 있다.

■ 복압 → 중립 → 하체 주동의 순서

안전하고 정확한 V스쿼트 수행 순서는 명확하다. 먼저 숨을 배로 깊게 들이마셔 복압을 360도로 채운다. 갈비뼈가 벌어지지 않도록 잠그고 허리를 과하게 세우거나 젖히지 않고 자연스러운 척추 중립을 만든다. 그리고 일어날 때는 발로 머신 풋플레이트를 앞아래 대각선으로 밀어낸다는 느낌으로 하체 힘을 전달한다. 숨을 완전히 내뱉지 않고 복압을 유지한 채 올라오는 것도 중요하다. 이 순서가 지켜지면 허리는 고정 장치가 되고 다리가 엔진 역할을 한다.

■ 중량보다 중요한 체크 포인트

중량을 올리기 전에 반드시 점검해야 할 요소가 있다. 발이 너무 뒤에 있어 상체가 과도하게 세워지진 않는가, 내려갈 때 골반이 뒤로 말리며 시작되진 않는가, 올라올 때 허리가 뒤로 꺾이며 리프트가 시작되진 않는가, 그리고 복압 없이 일어나고 있진 않는가다. 이  중 하나만 있어도 허리 통증이 생길 확률이 높다. 코어 안정과 상체 정렬이 확보된 상태에서 중량을 점진적으로 올리는 것이 안전하다.

■ 결론과 실전 적용

손을 가슴 앞에 두고 하는 V스쿼트는 허리 통증 완화에 유리한 선택이다. 하지만 통증을 없애는 절대 조건은 복압 유지와 척추 중립, 그리고 하체 주동 감각의 정립이다. 이 세 가지를 지키면 손 위치는 ‘자세 고정용 보조’로 충분하고, 허벅지를 밀어 지지하며 일어나는 임시 최적화에서 벗어나 더 안정적인 리프트가 가능하다. V스쿼트에서 허리는 버티는 근육이 아니라 고정 구조가 되어야 한다. 통증이 줄었다고 바로 중량을 올리지 말고, 코어 리듬과 정렬을 먼저 완성한 뒤 점진적으로 진행하는 것이 좋다