고혈압 잡는 건강 식단

고혈압 잡는 건강 식단

“음식은 골고루 먹되, 싱겁고 담백하게 즐겨라!”

고혈압의 경우 식이요법 제1원칙은 짜지 않게, 맵지 않게 먹는 것이다.

 

짜고 매운 자극적인 음식은 혈압을 상승시키며 피를 탁하게 하여 고혈압에는 치명적이기 때문이다.

 

평소에 싱겁고 담백하게 먹으면서 꾸준히 운동하면 혈압이 말썽 부리는 일은 없을 듯싶다..

 

1 식습관 제1원칙은 싱겁게 먹는 것

고혈압에 치명적인 것이 염분이다. 짠 음식은 혈압을 상승시키고 피를 탁하게 하여 고혈압을 악화시키기 때문이다.

 

그런데 우리나라 음식 중에는 고추장이나 간장 등의 장류, 젓갈류, 장아찌류 등 유독 염분을 많이 함유한 것들이 많다.

 

고추장, 된장, 간장 등 우리 고유의 전통 장류는 건강식품으로 인정받고 있지만 고혈압만큼은 예외이다.

 

 참고로 우리나라 사람의 하루 소금 섭취량은 20g 정도이다. 그러나 고혈압 환자라면 소금 섭취량을 절반 이하로 줄여야 한다.

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2 인스턴트식품, 패스트푸드 등은 절대 금지

인스턴트식품은 나트륨과 불필요한 지방 함유량이 높고 방부제나 첨가제, 인공색소 등의 화학첨가물도 적지 않다.

 

패스트푸드 역시 염분의 함량이 높아 고혈압 환자는 절대로 피해야 할 음식이다.

 

인스턴트식품이나 패스트푸드는 높은 염분 유량도 문제지만 비만의 원인이 될 수 있기 때문이다.

 

고혈압 환자가 가장 주의해야 할 점이 바로 비만이다. 비만은 혈압을 상승시키는 요인이 된다.

 

3 흰색 식품을 멀리한다

흰쌀만으로 밥을 지어먹으면 혈액이 탁하고 위에 부담도 많이 준다.

 

또 영양소가 고루 들어 있기보다는 주로 탄수화물로 이루어져 있어 뱃살의 원인이 되기도 한다.

 

고혈압의 경우 흰쌀을 비롯하여 밀가루, 소금, 설탕 등 이른바 흰색 식품은 멀리해야 할 경계대상임을 잊지 말자.

 

4 나트륨 배출 효과 있는 식품에 주목한다

고혈압 환자의 경우 매일 3잔 이상의 토마토주스를 마시면 효과가 좋다고 한다.

 

토마토뿐 아니라 사과, 오렌지 등의 신선한 과일로 만든 주스는 몸에 활력을 줄 뿐 아니라 비타민을 풍부하게 섭취하게 함으로써 피를 맑게 해 준다..

 

또한 대부분의 과일 속에는 칼륨이 풍부한데, 이는 몸속의 나트륨을 배출시키며 혈관을 튼튼하게 해주는 작용을 하여 고혈압 환자에게는 치료제나 다름없다.

 

하루에 한 번씩 신선한 과일을 챙겨 먹고, 많은 양을 먹을 수 없을 때는 갈아서 주스로 만들면 먹는 양을 늘릴 수 있다.

 

5 제철 야채를 듬뿍 먹는다

셀러리, 양배추, 양상추, 치커리, 신선초 등의 신선한 야채는 비타민과 무기질, 식이섬유소가 풍부하여 고혈압 환자가 아무리 많이 먹어도 해가 되지 않는 식품이다.

 

열에 익히기보다는 가능하면 생것으로 먹는 것이 좋다.

 

야채는 일단 열을 가하면 영양소가 파괴되기 때문에 익혀 먹으면 생것으로 먹는 것에 비해 효과가 반감된다.

 

샐러드나 냉채, 겉절이, 쌈 등 가능하면 생것으로 먹도록 한다. 좀 더 많은 양을 먹으려면 갈아서 즙을 내어 마시는 방법도 있다.

 

6 고혈압 예방에 좋은 식품 다이어리를 작성하자

고혈압에 좋은 식품, 효능, 섭취량, 조리법 등을 자세하게 적은 나만의 다이어리를 만들어 매일매일 그에 맞게 식단을 짜고 음식을 먹는 등의 식습관을 들인다.

 

처음엔 조금 번거로울 수 있지만 습관을 들이면 약을 먹지 않고도 혈압을 조절할 수 있게 된다.

 

예를 들어 검은콩은 다량의 미네랄 성분이 들어 있어 신진대사를 촉진시켜 고혈압 환자에게 특히 좋다거나, 양파는 혈액을 깨끗하게 해 주고 동맥경화를 예방해 준다거나,, 미나리는 혈액의 독성을 중화시키고 노폐물을 빨리 배출시키는 역할을 한다

 

거나 하는 식으로 적어놓고 필요할 때마다 꺼내 보면 막연하게 무엇이 좋다더라 하는 기억을 더듬어 실천하는 것보다 훨씬 빠른 효과를 볼 수 있고 지속적으로 실천하는 데도 도움이 된다.

 

7 체중 관리는 혈압 관리의 최고의 비법이다.

만병의 원인인 비만은 고혈압을 유발하는 요인이 된다.

 

비만을 예방하기 위해서는 소식을 하고 포만감을 주는 식품을 먹어 칼로리를 낮추는 것이 좋다. 소식을 하기 위해서는 그릇을 작은 사이즈로 준비하여 먹는 양을 자연스럽게 줄이거나 배가 부르기 전에 숟가락을 놓는 등의 노력이 필요하다. 체중 관리는 고혈압 관리의 최고의 비법이다.

 

8_ 외식을 할 때는 특히 메뉴 선정에 신경 쓴다

바깥에서 먹는 음식은 화학조미료나 첨가물 등이 많이 들어가고 맛을 내기 위해 자극적인 양념을 가미하거나 짠맛이 진한 특성이 있다.

 

또 대부분의 외식 메뉴는 칼로리가 높다는 데 문제가 있다.

 

그러므로 가능하면 외식을 하기보다는 집에서 식사하는 걸 원칙으로 하는 것이 가장 좋다.

 

부득이하게 외식을 해야 하는 경우라면 메뉴를 고를 때도 세심하게 신경 써야 한다.

 

야채가 많이 들어간 비빔밥, 두부요리, 콩요리, 한정식 등이 가장 무난하다.