가슴운동 할 때 팔꿈치 위 통증, 이거 뭐지?

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가슴운동 할 때 팔꿈치 위 통증, 이거 뭐지?

운동하다 보면 가끔 이게 팔꿈치가 아픈 건지, 아니면 팔꿈치 바로 위 삼두 끝자락이 아픈 건지 헷갈릴 때가 있다. 나도 가슴운동할 때 무게가 무거워지면만 이 부위가 욱신거리는 느낌이 생긴다. 평소엔 멀쩡한데, 힘 좀 쓰려고 하면 나타나는 이 통증. 그냥 넘기기에는 찝찝해서 정리해봤다.


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팔꿈치 통증과 삼두 끝자락 통증의 차이

일단 위치부터 구분을 해보자. 팔꿈치 통증은 보통 관절이나 팔꿈치 뼈 주변, 즉 안쪽이나 바깥쪽에 찌릿하거나 날카롭게 오는 경우가 많다. 특정 각도에서만 통증이 심해지고, 관절을 움직일 때 반응이 온다. 반면, 삼두 끝자락 통증은 팔꿈치 바로 위, 삼두와 팔꿈치가 이어지는 힘줄 부근에서 느껴진다. 눌러보면 둔하게 욱신거리거나, 팔을 완전히 폈을 때 불편함이 생긴다.

내 경우는 평소엔 아무렇지도 않다가 무게를 올렸을 때만 아프니까, 관절보다는 힘줄 쪽, 즉 삼두건에 과부하가 걸리는 상황에 더 가깝다. 특히 가슴운동 중에서도 삼두를 많이 쓰는 자세나 무게에서 나타나는 패턴이다.

왜 무거울 때만 아플까?

이건 쉽게 말해 힘줄의 내구성 문제다. 근육은 자극이 오면 그 자리에서 수축하고 늘어나지만, 힘줄은 탄성이 적어서 갑자기 큰 하중이 걸리면 미세 손상이 생긴다. 가벼운 무게에서는 힘줄이 버티지만, 중량이 올라가면 그 한계를 넘어서는 거다. 게다가 가슴운동에서 팔꿈치 각도나 손목 꺾임이 어긋나면, 삼두건에 불필요한 스트레스가 집중된다.

내 경우도 벤치프레스나 푸쉬업에서 팔꿈치를 너무 모으거나, 손목이 뒤로 꺾일 때 이런 통증이 잘 나타났다. 특히 락아웃, 그러니까 팔을 완전히 펴는 순간에 찌릿한 경우가 많았다.

자가 체크 방법

간단하게 스스로 체크하는 방법이 있다.
첫째, 가벼운 무게로는 괜찮고 무거울 때만 아프면 힘줄 문제일 가능성이 크다.
둘째, 팔을 완전히 펴거나 스트레칭했을 때 욱신거리면 삼두건 자극을 의심해야 한다.
셋째, 푸쉬다운이나 딥스를 해봤을 때 비슷한 부위가 아프면 역시 삼두 건 쪽이다.
넷째, 팔꿈치 뼈를 눌렀을 때 찌릿하면 관절이나 외측염, 내측염 쪽을 봐야 한다.

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폼 수정이 먼저다

무게를 줄이기 전에 폼부터 점검해야 한다. 가슴운동할 때 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고, 팔꿈치는 몸통과 30~~45도 각도로 벌리는 게 좋다. 너무 좁히면 삼두가 과하게 개입하고, 너무 벌리면 어깨에 무리가 간다. 바는 가슴 하부~~중부로 내려야 하고, 손목은 절대 꺾이지 않게 전완과 일직선으로 유지해야 한다. 그리고 팔을 완전히 ‘꽝’ 펴지 말고, 95% 정도에서 부드럽게 멈추는 소프트 락아웃이 필요하다.

중량 조절과 대체운동

회복을 위해서는 무게를 최소 20~30% 줄이고, 템포를 느리게 가져가는 게 좋다. 예를 들어 내려갈 때 3초, 올릴 때 2초로 하면 중량이 가벼워도 자극이 충분히 온다. 세트 마지막에 통증이 2/10을 넘으면 그 자리에서 중지하거나 무게를 더 낮추는 게 안전하다.

또, 가슴을 먼저 피로하게 만들어서 삼두 부담을 줄이는 방법도 있다. 케이블 플라이로 2~3세트를 하고 나서 덤벨 벤치(뉴트럴 그립)나 스미스 머신 벤치를 하면, 가슴은 충분히 자극되면서 삼두에 과도한 하중이 가지 않는다.

회복과 보강 루틴

운동 후에는 얼음찜질을 10~~15분 해주면 염증 완화에 도움이 된다. 그리고 가벼운 케이블 푸쉬다운을 락 전에서 30~~45초 버티는 정적 수축을 해주면 힘줄 강화에 좋다. 내릴 때만 3~4초에 걸쳐 천천히 하는 편심 강화도 추천한다. 전완 신전근 운동을 가볍게 해주면 팔꿈치 외측염 예방에도 도움이 된다. 필요하다면 엘보 슬리브나 테이핑으로 심리적, 물리적 안정감을 주는 것도 괜찮다.

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워밍업은 단계별로

중량을 올리기 전엔 빈 바 20회, 40~~50% 중량으로 10회, 60%로 6회, 70%로 3~~4회 이렇게 단계별로 올리는 게 좋다. 각 단계에서 락아웃을 부드럽게 하면서 폼을 체크하고, 오늘 통증이 나타나는 무게를 기록해두면 다음 운동 때 참고할 수 있다.

언제 멈춰야 할까

휴식 후에도 일상생활에서 욱신거린다든지, 통증이 점점 빨라지거나 강해진다면 2\~3일은 푸시 운동을 완전히 중단해야 한다. 억지로 하면 만성건염으로 번질 수 있다.

정리

내 경우처럼 평소에는 멀쩡하고 무게가 올라갈 때만 팔꿈치 위 삼두 끝자락이 아프면, 관절보다는 삼두건 과부하를 의심하는 게 맞다. 이럴 땐 중량을 줄이고 폼을 잡으면서, 무통 범위 안에서 훈련을 이어가는 게 안전하다. 회복과 보강 루틴을 병행하면 재발도 예방할 수 있다.

운동은 근육만 키우는 게 아니라 관절과 힘줄까지 함께 관리해야 오래간다. 무게 욕심도 좋지만, 오늘의 통증 신호를 무시하면 나중에 더 큰 대가를 치를 수 있다. 나처럼 미리 점검하고 조절하는 습관을 들이는 게, 꾸준히 운동할 수 있는 비결이다.