스시뷔페 앞두고 탄수 줄이는 법, 그리고 글리코겐 이야기

스시뷔페 앞두고 탄수 줄이는 법, 그리고 글리코겐 이야기

스시뷔페 갈 날이 다가오면 늘 고민이 생긴다. ‘그 전 며칠은 탄수화물을 줄여야 하나?’ 지난번 회식 때도 비슷하게 탄수를 확 줄였었는데, 그때는 장어회식 전날이라 반나절 정도 몸살처럼 오한이 왔다. 다행히 다음 날 바로 회복되긴 했지만, 그때 경험이 있어서 이번엔 좀 더 안전하게 준비하려고 한다.

나는 평소 식단이 정해져 있다. 하루 두 끼, 한 끼에는 오트밀 50g에 우유 200ml, 다른 한 끼에는 렌틸콩+쌀밥 약 100g 정도를 먹는다. 단백질은 닭가슴살, 야채, 김치 등으로 채운다. 이 구성을 유지하면서 탄수를 줄일 수 있는 방법을 고민하다 보니, 오트밀은 그대로 두고 밥 양만 줄이는 게 제일 무난하겠다는 결론이 나왔다. 오트밀을 줄이면 포만감이 확 줄고, 운동할 때 힘이 떨어질 가능성이 크기 때문이다.

그래서 이번 주 화·수·목 3일 동안은 렌틸콩밥을 평소 100g에서 60~70g으로 줄이고, 단백질과 야채는 그대로 먹기로 했다. 금요일에는 다시 밥을 100g으로 정상화한다. 이렇게 하는 이유는 글리코겐 때문이다.

글리코겐이란 걸 쉽게 설명하면, 몸속 탄수화물 비축창고다. 우리가 먹는 밥, 빵, 오트밀 같은 탄수화물이 소화되면 포도당이 되고, 이걸 간이나 근육에 ‘저장형’으로 보관하는 게 글리코겐이다. 간에 있는 건 ‘간 글리코겐’, 근육에 있는 건 ‘근육 글리코겐’이라고 부른다. 간 글리코겐은 주로 혈당을 유지하는 역할을 하고, 근육 글리코겐은 운동할 때 에너지원이 된다.

재미있는 건 글리코겐은 1g을 저장할 때 물 약 3g이 같이 붙는다는 거다. 그래서 글리코겐이 꽉 차 있으면 체중이 늘고, 고갈되면 체중이 확 줄어든다. 단, 그건 지방이 빠진 게 아니라 물이 빠진 거다.

그렇다면 금요일에 탄수를 정상화하는 이유가 뭘까? 목요일까지 탄수를 줄이면 글리코겐이 많이 고갈된 상태가 된다. 이렇게 비축이 없는 상황에서 토요일에 스시처럼 고탄수·고단백 음식을 갑자기 많이 먹으면, 소화가 힘들어지고, 몸이 물과 나트륨을 급격히 끌어들이면서 부종이 생기거나 체중이 급등할 수 있다. 심지어 대사량이 떨어져서 먹은 칼로리가 지방으로 저장될 확률도 높아진다.

반대로 금요일에 밥을 원래대로 먹어 글리코겐을 채워두면, 토요일에 먹은 음식이 먼저 글리코겐 창고로 가서 활동에 쓰인다. 폭식 후 체중 변동폭이 줄어드는 것도 이런 이유다. 위장과 장도 평소 탄수량에 익숙해져서 소화 부담이 덜하다.

여기서 지방간 얘기를 빼놓을 수 없다. 지방간이 있으면 간 글리코겐 저장량이 줄어든다. 간세포에 지방이 많이 차 있으면 글리코겐을 저장할 공간과 효율이 떨어지고, 저장·방출 과정이 둔해진다. 그래서 혈당이 쉽게 요동치고, 탄수를 먹어도 바로 저장하지 못해 혈당이 확 오르거나 빨리 떨어진다. 이때 남는 포도당은 지방 합성으로 더 많이 가기 때문에 지방간이 더 악화될 수도 있다.

그렇다고 해서 탄수를 아예 빼면 근육 글리코겐까지 떨어져서 대사량이 낮아진다. 그래서 지방간이 있으면 ‘적정량 + 저GI 탄수’로 채우는 게 좋다. 현미, 귀리, 고구마, 렌틸콩, 보리 같은 것들이 대표적이다.

운동도 중요한 역할을 한다. 지방간 상태에서는 간이 탄수를 잘 못 처리하니, 근육이 대신 받아주는 창고 역할을 한다. 근육 글리코겐 저장량은 근육량에 비례해서 커진다. 예를 들어 근육량이 40kg이면 600~~800g의 글리코겐을 저장할 수 있는데, 이건 간 글리코겐(100~~120g)보다 훨씬 많다. 결국 유산소 운동으로 간 지방을 줄이고, 근력 운동으로 근육량을 늘리면 글리코겐 저장능력이 크게 개선된다.

결론적으로, 스시뷔페 전날 금요일에는 글리코겐을 충분히 채우는 게 좋다. 단, 지방간이 있다면 저GI 탄수 위주로 천천히 채워야 한다. 이렇게 하면 토요일에 마음 편히 먹으면서도, 폭식 후 몸이 무겁거나 부종이 심해지는 걸 막을 수 있다.

이번 주 계획은 이렇게 세운다. 화·수·목에는 밥을 줄이고, 금요일에는 원래대로 먹는다. 운동은 근력과 유산소를 모두 포함해 진행한다. 토요일엔 맛있게 먹고, 일요일엔 가벼운 유산소로 마무리. 이렇게 하면 오한 없이, 대사량 유지하면서 스시뷔페를 즐길 수 있을 거다.