운동해도 살이 안 빠지는 이유 – 기초대사량과 체지방률의 비밀

운동해도 살이 안 빠지는 이유 – 기초대사량과 체지방률의 비밀

“헬스장 다닌 지 두 달인데 체중이 그대로예요.”
“식단까지 조절하는데 왜 빠지질 않죠?”
이런 말, 주변에서 자주 들립니다. 아니면 지금 당신이 하고 있는 말일지도 모릅니다.

많은 사람들이 다이어트를 시작할 때, 운동만 열심히 하면 살이 빠질 것이라 기대합니다. 하지만 막상 현실은 다릅니다.
체중계 숫자는 그대로고, 거울 속 몸도 별 차이가 없어 보일 때 “나는 왜 안 빠지지?”라는 자책이 시작됩니다.

사실, 운동만으로 살을 빼는 건 생각보다 복잡한 문제입니다. 여기에는 기초대사량, 체지방률, 근육량 등 우리 몸속 수치들이 긴밀히 연결되어 있기 때문이죠.

기초대사량이 낮으면 아무리 운동해도 어렵다
기초대사량이란, 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지입니다.
쉽게 말해, 그냥 누워만 있어도 소모되는 칼로리죠.
이 수치가 높을수록 하루에 소비되는 전체 에너지량도 늘어납니다.

문제는 대부분의 성인이 기초대사량이 낮다는 점입니다. 특히 다이어트를 반복하거나, 무작정 굶는 식단을 오래 하면 근육이 줄고 기초대사량이 더 떨어집니다.
이런 상태에서는 운동을 해도 체중이 잘 빠지지 않아요. 몸은 에너지를 최대한 아끼려고 하고, 지방은 오히려 잘 안 빠지게 되는 거죠.

그러니 운동 전 체크해야 할 것은 체중이 아니라, 바로 내 기초대사량입니다.
운동을 하면서도 대사량을 높이는 방향으로 접근해야 효율적인 감량이 가능합니다.

체지방률이 중요한 이유

체중이 줄지 않더라도, 체지방률이 줄고 있다면 다이어트는 성공하고 있는 겁니다.
다이어트를 할 때 많은 사람들이 숫자(kg)에만 집착하지만, 실제로 중요한 건 몸을 이루는 성분의 비율입니다.

예를 들어 두 사람이 같은 체중이라도, 한 사람은 근육이 많고 다른 사람은 지방이 많다면 외형은 크게 차이 납니다.
즉, 근육이 늘고 지방이 줄면 체중은 그대로인데도 몸은 훨씬 탄탄해지고 건강해집니다.

체지방률이 높은 상태에서는 아무리 운동해도 결과가 더디게 보입니다. 반면, 체지방률이 조금씩 줄어드는 중이라면 그건 분명한 변화의 신호입니다.

운동 강도와 방향이 맞는지 점검해보자

살이 빠지지 않는 또 하나의 이유는 운동 강도와 방향이 잘못됐을 가능성입니다.

단순히 유산소 운동만 오래 한다고 해서 지방이 줄지는 않습니다.
특히 근력운동 없이 유산소만 하는 경우, 체중은 줄 수 있지만 근육도 함께 빠지게 되어 기초대사량이 오히려 감소하게 됩니다.
이러면 감량 속도도 늦고, 금방 요요가 오게 되죠.

다이어트를 위해선 아래의 원칙이 중요합니다.

첫째, 근력운동과 유산소를 병행해야 합니다.
근력운동으로 기초대사량을 올리고, 유산소로 지방을 태우는 구조가 가장 이상적입니다.

둘째, 운동은 최소 주 4회 이상이 되어야 합니다.
꾸준한 자극이 있어야 근육이 유지되고, 지방 연소도 원활해집니다.

셋째, 무조건 ‘고강도’가 답은 아닙니다.
너무 격한 운동은 스트레스를 유발해 코르티솔이라는 호르몬이 분비되고, 이는 체지방 축적을 오히려 유도합니다.

지방보다 더 무서운 건 ‘몸이 기억한 에너지 절약 모드’
우리 몸은 참 똑똑합니다. 반복된 다이어트로 체중이 줄어들면, 뇌는 “위기 상황이다”라고 판단해 에너지 소비를 줄이고 지방 저장을 우선시하는 상태로 전환합니다.
이걸 에너지 절약 모드, 또는 대사 저하 상태라고 부릅니다.

한 번 이 모드로 들어가면, 같은 음식을 먹어도 살이 찌기 쉬워지고 운동 효과도 덜하게 됩니다.
이런 경우, 다시 천천히 탄수화물과 단백질을 적절히 늘리고, 강도 낮은 운동부터 시작해 몸의 에너지 시스템을 회복시켜야 합니다.

‘체중’보다 ‘패턴’을 보자

결국 중요한 건 체중이 아니라 패턴과 흐름입니다.
예를 들어 체중은 1주일 동안 0.2kg밖에 안 줄었더라도,

식사 패턴이 안정됐고
운동 루틴이 생겼고
변비가 사라졌고
잠을 더 깊게 자기 시작했다면

그건 이미 몸이 변하고 있다는 신호입니다.
숫자가 아니라 몸의 감각과 생활의 변화에 주목해보세요.

결론: ‘안 빠지는’ 게 아니라 ‘바뀌고 있는 중’일 수 있다
운동해도 살이 안 빠지는 것 같을 때, 자책부터 하지 마세요.
대사량은 천천히 올라가고, 체지방률은 아주 조금씩 줄어듭니다.
눈에 보이지 않지만 몸 안에선 분명히 변화가 일어나고 있어요.

기초대사량을 높이고, 근육량을 지키며, 패턴을 꾸준히 유지하면
어느 날 갑자기 체중계의 숫자도, 거울 속 내 모습도 달라져 있을 겁니다.

살이 안 빠지는 게 아닙니다.
당신의 몸은 지금, 바뀌고 있는 중입니다.