뱃살다이어트

배가 유독 나온 이유

아무리 다이어트를 해도 똥배가 그대로 남아 있다면 결코 날씬해 보이지 않을 것이다. 평소 팔다리 등 다른 부위는 전부 말랐는데 배만 튀어나온 경우도 마찬가지다.

이럴 때는 전신 비만인 사람과는 다른 해결 방법을 찾아야 한다. 복부 비만은 운동 부족보다는 잘못된 생활 습관 탓일 가능성이 높다. 잘못된 생활 습관으로는 음주나 흡연, 과식, 간식, 편식, 불규칙한 수면, 야식, 과도한 탄수화물 섭취, 걷기보다 주로 차를 이용하는 경우 등이 해당된다.

따라서 술과 담배는 최소한으로 줄이고 정제된 탄수화물과 포화지방 함량이 높은 음식은 피하자. 대신 다당류 탄수화물과 불포화지방, 단백질, 식이섬유 위주로 식사하는 것을 추천한다.

복부 지방이 위험하다

배가 볼록 나온 사람은 내장지방을 특히 조심해야 한다. 왜냐하면 내장 둘레에 쌓이는 지방은 수명과 직결될 수 있기 때문이다.

복부 지방은 다른 부위에 붙은 지방보다 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등 성인병의 원인이 될 수 있다. 내장지방이 불어나면 뱃속에 압력이 생기게 되는데, 복부 팽만감은 이러한 상황의 징후일 수 있다.

복압이 상승하므로 트림이 심해지기도 한다. 내가 복부 지방인지 확인할 수 있는 방법은 인바디로 내장지방 단면적을 체크하는 것이다. 사람마다 개인차가 있지만 단면적이 100㎠를 넘어가면 복부 비만으로 분류한다. 만약 단면적이 120㎠ 넘어가면 대사증후군 발병률이 기하급수적으로 높아질 수 있다.

뱃살을 손으로 집었을 때 잘 집히지 않고 단단하다면 내장지방이 많은 것이므로 반드시 체중 감량을 해야 한다. 그래도 희망적인 것은 다이어트를 하게 되면 피하지방보다 내장지방이 우선적으로 빠진다는 것이다.

내장지방을 어떻게든 빼야 하는 이유는 내장마저 더 이상 지방을 축적하지 못할 경우 간에 지방이 쌓이는 지방간으로 옮겨갈 수 있기 때문이다.

식단을 조절하고 개선하자

뱃살을 빼고 싶다면 소식하고 음식을 가려 먹는 것이 좋다. 당질이 많은 탄수화물과 당분, 지방 함량이 높은 음식을 먹게 되면 인슐린 수치가 급격하게 증가해 칼로리가 지방으로 전환되고, 이 과정에서 뱃살이 늘어나게 된다. 당질은 살짝만 줄여도 금세 살이 빠진다.

여기서 핵심은 당질을 ‘줄이라’는 것이지 끊으라는 이야기가 아니다. 당질을 전혀 섭취하지 않으면 저 영양성 지방간이 될 우려가 있다. 하루 세끼를 규칙적으로 챙겨 먹으면서 밥을 한두 숟가락 정도만 줄여도 혈당치가 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다.

가급적이면 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 먹고 채소 섭취를 늘린다. 또한 필수 영양소인 단백질이 골고루 들어 있는지, 포만감을 잘 채워주는 음식인지를 고려해서 식단을 짜는 것이 바람직하다. 하나 더 추가하자면 유산균 식품을 섭취해 장 내 유해 세균을 줄이고 유익균을 늘리면서 운동을 병행하면 복부 비만을 해결하는 데 도움을 줄 수 있다.

줄여야 할 음식

흰밥, 빵, 면류, 감자, 고구마, 뿌리채소, 과일, 당질이 많은 조미료, 과자, 케이크류, 청량음료
먹어야 할 음식 육류, 어패류, 달걀류, 콩 및 콩제품, 우유 및 유제품, 견과류, 잎채소, 해조류, 버섯류

먹는 순서만 바꿔도 뱃살이 빠진다

1 단백질 근육을 만드는 영양소이기 때문에 제일 먼저 단백질을 확실하게 섭취한다. 포만감이 생겨 당의 흡수를 늦춰준다.
2 식이섬유 당의 흡수를 방해하기 때문에 당질을 섭취하기 전에 먹으면 혈당치가 잘 오르지 않게 된다.
3 수분 당질을 섭취하기 전 된장국이나 수프 등 수분으로 배를 채우면 당질의 과잉 섭취를 방지할 수 있다.
4 당질 마지막에 주식인 당질을 섭취하면 과도한 식사를 방지해 혈당치의 상승을 억제할 수 있다.